Fullbody- eller splitprogram?

Skrevet af Anna Listh

16. juni 2020

Fullbody eller splitprogram?

Hvis du vil have noget ud af din træning, er det vigtigt at du træner regelmæssigt, og at du sørger for at få trænet hele kroppen. Det kan du gøre ved at træne efter et fullbody- eller splitprogram, som begge sikrer at hele din krop får trænet.

Men hvad betyder det helt konkret? Og skal du vælge et fullbody- eller splitprogram?

 

Hele kroppen eller to halve kroppe?

Du kan vælge mellem at træne hele kroppen på en gang, eller du kan dele træningen op, så du træner den ene del af kroppen den ene dag, og den anden del den anden dag. Den ene metode er ikke bedre end den anden, men hver har de fordele og ulemper, og du skal vælge den metode, der passer bedst til dig og din hverdag.

Måske har du hørt ordene fullbodyprogram og splitprogram (eller fullbodytræning og splittræning, eller bare fullbody og split)?

Deres navne siger lidt om, hvad de er, men kort fortalt er det en måde, du kan opdele din træning, så du får trænet hele kroppen regelmæssigt.

 

Hvad er Fullbody- og splitprogram?

Fullbodyprogram træner som navnet lyder hele kroppen i samme træningsprogram. Til hver træning får du altså trænet hele kroppen igennem på én gang: skuldre, arme, bryst, mave, ryg, baller, ben.

Splitprogram deler kroppens muskelgrupper op i minimum to dele.

Når jeg træner splitprogram eller sammensætter et splitprogram til mine klienter i AL Studio, deler jeg træningen op i overkrop og underkrop. Det gør jeg fordi det er nemt at holde styr på, og så kan du bruge din energi på at træne.

Nogle sportsudøvere på eliteplan laver flere opdelinger, men det kræver, at de træner mange gange om ugen, og det vil være overkill for de fleste almindelige mennesker.

Om den rigtige metode for dig er fullbody-program eller splitprogram afhænger af to ting:

  • Hvor meget, du vil træne
  • Hvor meget, du har tid til at træne.

 

Hvad er mest effektivt, og hvor meget tid skal jeg afsætte til træning?

For at få det optimale ud af din træning, skal alle dine muskelgrupper trænes igennem minimum to gange om ugen.

Det er også vigtigt, at du har en hviledag mellem hver træning, så dine muskler får tid til at genopbygge sig selv og dermed blive stærkere. Hvis du springer hviledagen over, er du sandsynligvis også øm i musklerne ved næste træning, og kan dermed ikke give 100%.

I et fullbody-program skal du have en hviledag efter hver træning, fordi hele din krop skal have tid til at restituere. Træner du splitprogram, kan du derimod nøjes med at hvile den del af kroppen, du ikke træner (hvile underkrop når du træner overkrop, og omvendt).

Et fullbody-program består normalt af 6-7 øvelser (+ ekstra øvelser, hvis du ønsker det). Det giver ca. tre øvelser til din overkrop og tre øvelser til din underkrop.

Et splitprogram består normalt også af 6-7 øvelser, men det er 6-7 øvelser som kun fokuserer på den ene del af din krop. Det vil sige, at du træner 6-7 overkropsøvelser den ene træningsgang, og 6-7 underkropsøvelser i den næste.

Hvis du skal træne alle muskelgrupper igennem to gange om ugen, betyder det, at du skal træne fullbodyprogram to gange om ugen (fordi du træner hele kroppen hver gang). Til gengæld får du kun 6-7 øvelser til hele kroppen.

Med splitprogram skal du træne fire gange om ugen (to gange overkrop og to gange underkrop). Til gengæld får du dobbelt så mange øvelser som et fullbodyprogram.

 

hvad skal jeg så vælge: fullbody- eller splitprogram?

På overfladen lyder det som om, splitprogrammet er det bedste. Vi har jo lige slået fast at du får dobbelt så meget træning ud af det.

Men som jeg skrev i mit indlæg om at komme tilbage til en god træningsrutine efter sygdom, så er det vigtigste ikke hvor hårdt du træner. Det vigtigste er, at du er vedholdende.

Det betyder, at den bedste træning er den, du rent faktisk udfører.

Så hvis du har tid til at træne mindst fire gange om ugen, og desuden har masser af overskud og træningsglæde, så kommer vi ikke udenom, at splitprogrammet er effektivt. Og så skal du bare klø på!

Men hvis du har svært ved at komme i gang med at træne, og skal gøre plads til træningen i en i forvejen travl hverdag, så er det bedre at vælge et fullbodyprogram, hvor du kun skal træne to gange om ugen.

For det er altså nemmere at få plads til i hverdagen, og det er bedre at træne mindre, men til gengæld træne regelmæssigt, end det er at give den fuld gas, men til gengæld kun træne en gang imellem.

Hvis du har spørgsmål om, hvorvidt du skal vælge splitprogram eller fullbodyprogram, er du altid velkommen til at sende mig en mail og spørge mig. Jeg vil så gerne hjælpe dig!

Ps. Vidste du i øvrigt, at du kan få en rabatkode på 750 kr til mine holdforløb i august, inklusive mit populære bootcamp-forløb? Lyder det som noget for dig, så skriv dig – helt uforpligtende – på venteliste her!

 

Få mit effektive hjemmetræningsprogram direkte i din indbakke

Gør som 7200 andre kvinder, og skriv dig op til mit nyhedsbrev. Så kvitterer jeg med at sende dig et effektivt hjemmetræningsprogram, som kickstarter din træning.

følg mig

Følg mig på mine sociale medier hvor jeg deler ud af min viden om optimering af træning, vanebrydning og kost.
Jeg deler også ud af mit liv med min kone Ida og datter Luna.

 

Relateret blogindlæg

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

  Kender du det her: du beslutter dig for, at du vil ændre livsstil, og at ændringen skal ske NU? Og kender du det, at du så opsætter en række regler for din nye livsstil ud fra hvad du har hørt virker bedst (starte hver dag med en grøntsagsjuice, kun spise salat...

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

I løbet af de mange år, jeg har arbejdet som personlig træner, har jeg oplevet at rigtig mange af mine klienter spænder ben for deres eget vægttab. Det er især to overbevisninger, der går igen for rigtig mange kvinder.  De to overbevisninger vil jeg fortælle lidt mere...

BMI er l***

BMI er l***

Har du nogensinde bekymret dig om din vægt fordi du har fået at vide at dit BMI var for højt? Eller har du været bange for at få et højt BMI fordi du altid har fået at vide at det er usundt? Så kan jeg berolige dig. For det er slet ikke dit BMI, der afgør, hvor sund...