Sådan træner du mere effektivt med time under tension

Skrevet af Anna Listh

1. maj 2020

Vil du have mere effektiv styrketræning? Så har jeg et tip, som kan give dig dobbelt så stort udbytte af dine træningsøvelser!

For vidste du, at du faktisk kan fordoble effektiviteten af en øvelse ved at bruge dobbelt så lang tid på at udføre den?

Den tid du bruger på at udføre en øvelse kaldes time under tension (som kan oversættes til noget i retningen af tid under belastning), og det er noget, vi arbejder rigtig meget med i AL Studio, både til personlig træning, på vores holdforløb og på vores live-hjemmetræning.

 

Hvad kan jeg bruge time under tension til?

Jeg oplever ofte, at mine nye klienter skynder sig igennem øvelserne. Nogle gør det fordi de tror at det er godt at kunne udføre så mange øvelser som muligt på kort tid, og andre vil bare hurtigst muligt være færdig med ubehaget/syren ved at udføre øvelserne.

Måske tænker du, at så længe du løfter x antal kg, gør det ingen forskel om du laver øvelserne hurtigt eller langsomt. Men det er en misforståelse.

Når du øger din time under tension belaster du nemlig musklerne mere. Og det har en stor effekt på dine resultater. Men hvad er det helt præcist, der foregår inde i din krop når du træner med høj time under tension?

 

Hypertrofi: sådan vokser dine muskler

 Hypertrofi er betegnelsen for det, der sker i kroppen når dine muskler vokser. Og det er faktisk en ret fascinerende proces:

Dine muskler består af muskelfibre, som rives over når du styrketræner, hvorefter din krop efter hver træning genopbygger dem så de bliver stærkere og større.

Jo længere tid disse små muskelfibre trækkes i (som er det, der sker i time under tension), jo mere belastet bliver de, og jo mere syre opstår der også i musklen. Kroppen forstærker dem derfor også tilsvarende mere, og det betyder at du får bedre træningsresultater. 

 

Hvad skal du gøre for at udnytte time under tension-princippet?

Hav fokus på tempoet når du styrketræner. I stedet for skynde dig gennem gentagelserne, så prøv at sænke tempoet i hver enkelt øvelse.

Hvis du fx laver squats, så plejer du måske at bruge et sekund på at squatte ned og et sekund på at komme op igen. Prøv i stedet at bruge to sekunder på at squatte ned og to sekunder på at komme op igen.

 

De fire faser i time under tension

Hvis du har hørt om time under tension før, har du måske også hørt om de fire faser af en øvelse. Dem vil jeg forklare med et squat som eksempel:

  • Sænkefasen (kaldes også den excentriske fase): det er her, hvor du sænker dig, altså squatter ned
  • Bundpositionen, som er den nederste del af din øvelse, altså der hvor du sidder ned i squattet
  • Løftefasen (som også kaldes den koncentriske fase). Det er den fase, hvor du rejser dig igen
  • Startpositionen, hvor du er tilbage ved udgangspunktet

Nogle gange vil du se time under tension-øvelser beskrevet med fire tal. Fx kan et squat have beskrivelsen 2121.

Tallene fortæller hvor mange sekunder, du skal bruge i hver fase, og rækkefølgen viser hvilken fase, de hører til.

I eksemplet ovenfor betyder det, at første fase (hvor du squatter ned) skal vare i to sekunder. Anden fase (hvor du sidder i squattet) varer et sekund. Tredje fase (hvor du rejser dig) skal også tage to sekunder, og til sidst skal du stå i fjerde fase (startpositionen) i et sekund før du laver det næste squat.

Hvis der står et X i beskrivelserne (det vil oftest stå i løftefasen, altså det tredje tal), står det for eXplosivt – altså at du rejser dig hurtigt. I et squat, hvor der står 21X1 skal du altså bruge to sekunder på at squatte ned, sidde i squat i et sekund, rejse dig eksplosivt, og så stå i et sekund inden du laver næste øvelse.

Time under tension-princippet kan også bruges når du laver pushups, situps, og alle andre øvelser. Ved at fordoble tiden du bruger på hver enkelt øvelse, fordobler du også dit eget udbytte af øvelsen.

 

Resultatet er, at du nu får dobbelt så meget ud af din træning som tidligere. Juhuu!

Ps. Hvis du også synes, at det med hjemmetræning er lidt svært, og hvis du gerne vil sætte effektivt og kærligt skub i din træning, så er AL Studios Sommercamp noget for dig!

Klik her for at læse mere om Sommercamp, eller tilmelde dig med det samme. Vi glæder os til at træne med dig hen over sommeren!

Få mit effektive hjemmetræningsprogram direkte i din indbakke

Gør som 7200 andre kvinder, og skriv dig op til mit nyhedsbrev. Så kvitterer jeg med at sende dig et effektivt hjemmetræningsprogram, som kickstarter din træning.

følg mig

Følg mig på mine sociale medier hvor jeg deler ud af min viden om optimering af træning, vanebrydning og kost.
Jeg deler også ud af mit liv med min kone Ida og datter Luna.

 

Relateret blogindlæg

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

  Kender du det her: du beslutter dig for, at du vil ændre livsstil, og at ændringen skal ske NU? Og kender du det, at du så opsætter en række regler for din nye livsstil ud fra hvad du har hørt virker bedst (starte hver dag med en grøntsagsjuice, kun spise salat...

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

I løbet af de mange år, jeg har arbejdet som personlig træner, har jeg oplevet at rigtig mange af mine klienter spænder ben for deres eget vægttab. Det er især to overbevisninger, der går igen for rigtig mange kvinder.  De to overbevisninger vil jeg fortælle lidt mere...

BMI er l***

BMI er l***

Har du nogensinde bekymret dig om din vægt fordi du har fået at vide at dit BMI var for højt? Eller har du været bange for at få et højt BMI fordi du altid har fået at vide at det er usundt? Så kan jeg berolige dig. For det er slet ikke dit BMI, der afgør, hvor sund...