Sådan træner du mere effektivt med time under tension

Skrevet af Anna Listh

1. maj 2020

Vil du have mere effektiv styrketræning? Så har jeg et tip, som kan give dig dobbelt så stort udbytte af dine træningsøvelser!

For vidste du, at du faktisk kan fordoble effektiviteten af en øvelse ved at bruge dobbelt så lang tid på at udføre den?

Den tid du bruger på at udføre en øvelse kaldes time under tension (som kan oversættes til noget i retningen af tid under belastning), og det er noget, vi arbejder rigtig meget med i AL Studio, både til personlig træning, på vores holdforløb og på vores live-hjemmetræning.

 

Hvad kan jeg bruge time under tension til?

Jeg oplever ofte, at mine nye klienter skynder sig igennem øvelserne. Nogle gør det fordi de tror at det er godt at kunne udføre så mange øvelser som muligt på kort tid, og andre vil bare hurtigst muligt være færdig med ubehaget/syren ved at udføre øvelserne.

Måske tænker du, at så længe du løfter x antal kg, gør det ingen forskel om du laver øvelserne hurtigt eller langsomt. Men det er en misforståelse.

Når du øger din time under tension belaster du nemlig musklerne mere. Og det har en stor effekt på dine resultater. Men hvad er det helt præcist, der foregår inde i din krop når du træner med høj time under tension?

 

Hypertrofi: sådan vokser dine muskler

 Hypertrofi er betegnelsen for det, der sker i kroppen når dine muskler vokser. Og det er faktisk en ret fascinerende proces:

Dine muskler består af muskelfibre, som rives over når du styrketræner, hvorefter din krop efter hver træning genopbygger dem så de bliver stærkere og større.

Jo længere tid disse små muskelfibre trækkes i (som er det, der sker i time under tension), jo mere belastet bliver de, og jo mere syre opstår der også i musklen. Kroppen forstærker dem derfor også tilsvarende mere, og det betyder at du får bedre træningsresultater. 

 

Hvad skal du gøre for at udnytte time under tension-princippet?

Hav fokus på tempoet når du styrketræner. I stedet for skynde dig gennem gentagelserne, så prøv at sænke tempoet i hver enkelt øvelse.

Hvis du fx laver squats, så plejer du måske at bruge et sekund på at squatte ned og et sekund på at komme op igen. Prøv i stedet at bruge to sekunder på at squatte ned og to sekunder på at komme op igen.

 

De fire faser i time under tension

Hvis du har hørt om time under tension før, har du måske også hørt om de fire faser af en øvelse. Dem vil jeg forklare med et squat som eksempel:

  • Sænkefasen (kaldes også den excentriske fase): det er her, hvor du sænker dig, altså squatter ned
  • Bundpositionen, som er den nederste del af din øvelse, altså der hvor du sidder ned i squattet
  • Løftefasen (som også kaldes den koncentriske fase). Det er den fase, hvor du rejser dig igen
  • Startpositionen, hvor du er tilbage ved udgangspunktet

Nogle gange vil du se time under tension-øvelser beskrevet med fire tal. Fx kan et squat have beskrivelsen 2121.

Tallene fortæller hvor mange sekunder, du skal bruge i hver fase, og rækkefølgen viser hvilken fase, de hører til.

I eksemplet ovenfor betyder det, at første fase (hvor du squatter ned) skal vare i to sekunder. Anden fase (hvor du sidder i squattet) varer et sekund. Tredje fase (hvor du rejser dig) skal også tage to sekunder, og til sidst skal du stå i fjerde fase (startpositionen) i et sekund før du laver det næste squat.

Hvis der står et X i beskrivelserne (det vil oftest stå i løftefasen, altså det tredje tal), står det for eXplosivt – altså at du rejser dig hurtigt. I et squat, hvor der står 21X1 skal du altså bruge to sekunder på at squatte ned, sidde i squat i et sekund, rejse dig eksplosivt, og så stå i et sekund inden du laver næste øvelse.

Time under tension-princippet kan også bruges når du laver pushups, situps, og alle andre øvelser. Ved at fordoble tiden du bruger på hver enkelt øvelse, fordobler du også dit eget udbytte af øvelsen.

 

Resultatet er, at du nu får dobbelt så meget ud af din træning som tidligere. Juhuu!

Ps. Hvis du også synes, at det med hjemmetræning er lidt svært, og hvis du gerne vil sætte effektivt og kærligt skub i din træning, så er AL Studios Sommercamp noget for dig!

Klik her for at læse mere om Sommercamp, eller tilmelde dig med det samme. Vi glæder os til at træne med dig hen over sommeren!

Få mit effektive hjemmetræningsprogram direkte i din indbakke

Gør som 7200 andre kvinder, og skriv dig op til mit nyhedsbrev. Så kvitterer jeg med at sende dig et effektivt hjemmetræningsprogram, som kickstarter din træning.

følg mig

Følg mig på mine sociale medier hvor jeg deler ud af min viden om optimering af træning, vanebrydning og kost.
Jeg deler også ud af mit liv med min kone Ida og datter Luna.

 

Relateret blogindlæg

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

Tiny gains: 1 % forbedring giver store resultater!

  Kender du det her: du beslutter dig for, at du vil ændre livsstil, og at ændringen skal ske NU? Og kender du det, at du så opsætter en række regler for din nye livsstil ud fra hvad du har hørt virker bedst (starte hver dag med en grøntsagsjuice, kun spise salat...

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

Spiser du mere og motionerer mindre end du tror?

I løbet af de mange år, jeg har arbejdet som personlig træner, har jeg oplevet at rigtig mange af mine klienter spænder ben for deres eget vægttab. Det er især to overbevisninger, der går igen for rigtig mange kvinder.  De to overbevisninger vil jeg fortælle lidt mere...

BMI er l***

BMI er l***

Har du nogensinde bekymret dig om din vægt fordi du har fået at vide at dit BMI var for højt? Eller har du været bange for at få et højt BMI fordi du altid har fået at vide at det er usundt? Så kan jeg berolige dig. For det er slet ikke dit BMI, der afgør, hvor sund...


Bedømmelser

AL Studio

Customer Reviews

Kristine Svendsen 29/12/18

Bedste træningsoplevelse ever<3 Har nu afsluttet mit 4 forløb hos Anna og det har endnu engang været en forrygende oplevelse; arragegementet fra træner og holdkammerater er helt i top og jeg har aldrig været i bedre form. Giver mine varmeste anbefalinger... men pas på, det er stærkt vanedannende;)

Christina Godsk 12/03/20

Google
Jeg er vild med at træne hos dygtige Anna, Esther & Co. i AL Studio! Efter sommerferien starter jeg på mit tredje 5. mdr.-forløb - og det er det bedste, jeg længe har gjort for mig selv! Der er altid den skønneste stemning i studiet, godt sammenhold og fede træninger, der udfordrer og giver sved på panden! Det er alle pengene værd!

Lise Østergaard 05/11/18

Facebook
Jeg har haft stor glæde af at have Anna og Esther som trænere på et bootcamp-hold hos AL Studio! Efter at være startet på forløb i august 2018 har jeg ENDELIG fundet motivationen og modet til at se en større vægttabsrejse/livsstilsændring i øjnene - især efter at have været til Annas fantastiske kostvejledningsforedrag, som følger med i bootcamp-pakken. Når holdene er så små, som de er, bliver det også hurtigt til en fornøjelse fremfor en sur pligt at komme afsted, for ALLE hepper alle, og stemningen er rar og støttende HVER GANG. Jo, træningen er hård (og mega fed!!!), men det hjælper virkelig at træne sammen med nogle totalt søde og seje damer, der alle har samme mål: at blive sundere og gøre noget godt for sig selv � 3 måneder af et 5 måneders forløb er gået, og vægten siger nu -9,4 kg!

Anne Lejbach Jørgesen 28/11/18

Facebook
3 Bootcamps i træk taler sit tydelige sprog - jeg har været MEGET tilfreds med forløbet hos Anna! Både Anna og Esther formår at formidle og undervise med smittende begejstring og teknisk know-how, som gør at man bliver nysgerrig, tryg og “tørstig” efter mere. AL studio er indbegrebet af professionel og detaljeorienteret vejledning, hvor Anna og Esther presser én til grænsen, så man yder det ekstra. Gang på gang er jeg gået fra et træningspas, og har gennemført en øvelse enten hurtigere, eller med tungere vægt, end jeg nogensinde selv ville have præsterer i et ordinært træningscenter. Efter et større vægttab har jeg ved Anna fået en af de største gaver: en genfunden glæde ved træning! Anna har været en fantastisk sparringspartner på flere planer - med en forståelse for et levet liv har vi sammen fundet løsninger, der giver mening i min hverdag, hvilket er én af Annas (mange!) kvaliteter. De varmeste anbefalinger herfra !

Nina Hejlskov 01/12/17

Facebook
Jeg har været på Annas 10 ugers BootCamp forløb i efteråret 17 og været SÅ glad for det. Jeg kunne virkelig mærke en forskel i min krop efter de 10 uger, ikke flere små skavanker hist og her, så kan varmt anbefale AL Studio og Anna. Det er et dejligt sted at komme, Anna er en meget kompetent underviser og der er plads til alle i AL Studio.

Stine Aamose 02/05/19

Google
Byens bedste træningssted - uden tvivl! Udover et vægttab på 10 kg har jeg genfundet glæden ved træning og mødt en masse fantastiske kvinder på holdet. Anna og Esther er super dygtige og ved, hvornår der skal opmuntres, presses og roses. Jeg har trænet i AL studio i et år og kunne nemt tage et år mere i studiet.

Gitte Jæger 10/05/19

Google
Siden januar 2019 har jeg tabt mig +10 kg, er blevet en gladere og stærkere udgave af mig selv og har genfundet glæden ved fysisk træning. Jeg fandt AL Studio via Instagram og ved nu, at alle de succeshistorier om glade klienter, jeg læste der, IKKE er en tilfældighed. Anna Lisths filosofi er enkel, men stærk: ingen quick-fixes via smarte slankekure eller et forbudshelvede her, det handler nemlig om det lange, seje træk! Fokus på ændrede kostvaner og øget fysisk aktivitet betyder færre kalorier ind og flere ud, og så kommer resultaterne stille og roligt. Anna står i spidsen for et hold af kompetente og dedikerede trænere, som altid sørger for udfordrende sessioner i studiet, hvor stemningen er lige så høj som luftfugtigheden, mens vi knokler med dagens øvelser. Jeg kan på det varmeste anbefale et forløb i AL Studio, men pas på: det er stærkt vanedannende!

Karen H 13/05/2020

Trustpilot
ET FANTASTISK STUDIE DER GØR GLAD I LÅGET Jeg er tilmeldt bootcamp m. Esther som træner, og jeg kan ikke se en hverdag uden! Studiet er et fantastisk sted at være, med en virkelig god atmosfære. Der er plads til at grine og have det sjovt. Man får utrolig meget ud af træningen, instrueret af vildt dygtige trænere der giver plads til alle, ser alle og høre på alle! Selvom man ikke har trænet en dag i sit liv kan man sagtens være med! Det er noget man virkelig gerne vil afsted til, og savner når man ikke er afsted. Jeg vil anbefale AL studio til alle, og gør det allerede! Man behøves ikke tøve, bare meld dig til og kom afsted og oplev holdånden, og bagefter har du det SÅ fedt med dig selv!

Mie Nielsen 15/02/20

Trustpilot
AL Studio har hjulpet mig med at finde træningsglæden AL Studio har et trygt træningsmiljø, hvor trænerne støtter og udfordrer den enkelte på eget niveau. De faste små hold giver et godt sammenhold, hvor man støtter og motiverer hinanden. Jeg vil især anbefale Esther som træner.

Maria Humlebæk Liland 16/02/2020

Trustpilot
Super dejligt sted at træne. Altid god stemning og man kommer derfra med en følelse af at man har gjort noget godt for sig selv.